每位曾經(jīng)經(jīng)歷過十月懷胎過程的媽咪們，都了解孕期是一場體力與耐力的累積，在調(diào)適生活作息的安排上，可別忘了“產(chǎn)前運(yùn)動”是為孕媽咪儲備“孕期戰(zhàn)斗力”有效方法喔！

　　產(chǎn)前運(yùn)動的目的

　　保持“運(yùn)動”的好習(xí)慣，也是保持健康的重要因素，孕媽咪從產(chǎn)前初期開始，若是能定時且適量地進(jìn)行產(chǎn)前運(yùn)動，可以促進(jìn)身體血液循環(huán)，增強(qiáng)腹部及骨盆肌肉，減輕腰酸背痛，刺激腸蠕動、預(yù)防便秘。

　　最重要的是，產(chǎn)前運(yùn)動可以增進(jìn)孕婦生產(chǎn)時所需要的體力以及產(chǎn)道肌肉的彈性，生產(chǎn)時就能更有效地減少情緒與肌肉的緊張，幫助縮短產(chǎn)程，使得生產(chǎn)過程更加順利。

　　孕媽咪在產(chǎn)前若是能進(jìn)行適度的運(yùn)動，對于維持孕期的健康以及生產(chǎn)的準(zhǔn)備有以下的幫助：

　　1、促進(jìn)血液循環(huán)、刺激腸蠕動，可預(yù)防便秘。

　　2、增強(qiáng)背部肌肉張力，可減輕腰酸背痛。

　　3、增強(qiáng)腹部及骨盆肌肉，以支撐脹大的子宮。

　　4、減少陣痛時的疼痛。

　　5、減少生產(chǎn)時情緒及全身肌肉的緊張。

　　6、增加產(chǎn)道肌肉的強(qiáng)韌性、彈性，以使生產(chǎn)順利。

　　7、幫助縮短產(chǎn)程。

　　從懷孕開始培養(yǎng)運(yùn)動好習(xí)慣

　　在懷孕之前的孕媽咪如果沒有定期運(yùn)動的習(xí)慣，那么，在懷孕期間就是培養(yǎng)運(yùn)動習(xí)慣的好時機(jī)，不過，醫(yī)師要孕媽咪特別注意的是，孕期的身體狀況會隨著每一個階段而改變，所以在訂立運(yùn)動計劃前，最好要在產(chǎn)檢時確認(rèn)沒問題時，安全地進(jìn)行運(yùn)動方式，并且必須慢慢地增加運(yùn)動量，不可操之過急，此外，運(yùn)動前后要記得伸展一下四肢，利用充份的暖身運(yùn)動，避免運(yùn)動傷害。

　　產(chǎn)前運(yùn)動注意事項及原則

　　不論孕媽咪選擇何種產(chǎn)前運(yùn)動，都要注意避免運(yùn)動帶來的傷害，醫(yī)師提供以下各項產(chǎn)前運(yùn)動的注意事項，請每位媽咪都要確實遵守，才能健康的進(jìn)行各項運(yùn)動喔！

　　1、進(jìn)行運(yùn)動前請先排空膀胱。

　　2、需要坐臥的動作時請選擇在硬板床或軟墊上、或者干凈的地板上。

　　3、運(yùn)動要穿上寬松及彈性好、而且吸汗佳的衣褲。

　　4、避免于飯前或飯后一小時內(nèi)運(yùn)動。

　　5、運(yùn)動時注意室內(nèi)空氣流通。

　　6、運(yùn)動后出汗，記得補(bǔ)充水份。

　　7、運(yùn)動的次數(shù)由少漸多，時間由短漸長，以不疲累為原則。

　　8、方法要正確，注意安全，如有不適，應(yīng)馬上停止。

　　9、運(yùn)動結(jié)束時至少休息10分鐘，可增進(jìn)四肢血液回流，增加胎盤血流灌注。

　　應(yīng)該避免的產(chǎn)前運(yùn)動

　　一般而言，婦產(chǎn)科醫(yī)師都會鼓勵孕婦多多運(yùn)動，只要在本身狀況一切安全的情形下，是不會有太多限制的，不過，像是過于激烈、較費(fèi)力的運(yùn)動、高危險性、容易受傷的活動等就最好避免，或者可以在想嘗試新的運(yùn)動之前，請教醫(yī)生的意見。

　　1、孕婦在懷孕早期，要避免過于激烈的運(yùn)動，以免身心過度興奮、激動。

　　2、孕婦在身體不適或者天氣過于炎熱、寒冷時，最好暫停運(yùn)動。

　　3、上一胎孕期不順利、或本身、或胎兒健康有問題的孕婦，應(yīng)該請醫(yī)生評估是否只能從事較輕松的運(yùn)動，如散步、柔軟操等，或是應(yīng)該臥床多休息，避免運(yùn)動。

　　4、如果運(yùn)動有讓孕婦感到疼痛、不舒服、暈眩或是不能呼吸時，請立刻停止運(yùn)動；要是停止后，不舒服的感覺仍持續(xù)的話，就應(yīng)該馬上就醫(yī)診治。

　　孕期早期必做的產(chǎn)前運(yùn)動

　　孕期早期的孕媽咪，只要初期不適的情形有緩和的現(xiàn)象時，醫(yī)師建議就可以開始進(jìn)行簡單又不激烈的伸展運(yùn)動，可以促進(jìn)血液循環(huán)、刺激腸蠕動、預(yù)防便秘、增強(qiáng)會陰與陰道的肌肉彈性及張力、避免靜脈曲張、解除腳的疲勞、預(yù)防腳抽筋及麻痹、減輕腰酸背痛、使生產(chǎn)順利等等喔！

　　腿部運(yùn)動

　　做法：以手輕扶穩(wěn)固的椅背，右腿固定，左腿做360度的轉(zhuǎn)動(劃圈)，做畢后還原，換腿繼續(xù)做，早晚各做5-6次。

　　目的：加強(qiáng)骨盆附近肌肉之堅韌性及會陰部肌肉彈性，有利于生產(chǎn)。

　　腰部運(yùn)動

　　做法：手扶椅背，慢慢吸氣，同時手臂用力，使身體重心集中于椅背上，腳尖立起，使身體抬高，腰部挺直，使下腹部緊靠椅背，然后慢慢呼氣，手臂放松，腳還原，早晚各做5～6次。

　　目的：生產(chǎn)時加強(qiáng)腹壓及會陰部之彈性，使胎兒順利娩出。

　　抬腿運(yùn)動

　　做法：平躺，雙腿抬高貼在墻上約5分鐘，雙腿與床呈垂直。

　　目的：促進(jìn)下肢血液循環(huán)，可避免靜脈曲張，并能增加脊椎及臀部肌肉的張力。

　　股部肌肉伸展運(yùn)動

　　做法：平躺，一腿伸直，一腿稍微向上彎曲，伸直的那一只腿縮緊腳趾，再縮緊大腿、臀部及肛門肌肉，然后放松。換另一腿做同樣的動作。

　　目的：解除腳的疲勞，預(yù)防腳抽筋及麻痹。

　　蹲距運(yùn)動

　　做法：慢慢蹲下，兩腳分開與肩同寬，上身挺直，使身體重心集中于骨盆底部。

　　目的：增強(qiáng)骨盆肌肉張力。

　　孕期中期必做的產(chǎn)前運(yùn)動

　　孕媽咪懷孕到了中期，可以看明顯的“小腹凸出”了，孕媽咪也顯得更加有孕味了，之前一些困擾孕媽咪的孕期初期不適癥狀也會跟著減少，這時候就應(yīng)更積極的進(jìn)行產(chǎn)前運(yùn)動，除了可以多加緩解不適癥狀之外，還能讓孕媽咪舒展四肢，有效控制孕期體重喔！

　　盤坐運(yùn)動

　　做法：席地坐正，腳底相貼，兩膝分開，雙手分置于膝蓋上，用手臂的力量慢慢將膝蓋往下壓，做一次腹式呼吸后，放松雙手。開始作2分鐘，漸漸增加至10分鐘。

　　目的：避免鼠蹊部扭痛與小腿肚抽筋，增加小腿肌肉張力。

　　盤腿坐式

　　做法：坐下，兩小腿一前一后平放，不要交疊，兩膝遠(yuǎn)遠(yuǎn)分開。平常看電視、聊天、看書時就可采取這種姿勢。

　　目的：強(qiáng)化腹股溝肌肉及關(guān)節(jié)張力，伸展會陰部肌肉，可預(yù)防子宮壓迫所產(chǎn)生的抽筋。脊椎伸展運(yùn)動

　　腰背運(yùn)動

　　做法：平躺，兩膝彎曲，雙手抱住膝關(guān)節(jié)下緣，將頭部與上半身向上抬起，下巴盡量貼近胸口，使脊椎弓起來，維持?jǐn)?shù)秒后恢復(fù)原來姿勢。

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